步行有講究? 走路有風險?
圍觀一下我們的朋友圈
曬出的步數起碼都是1萬以上!
但是路走得多
有可能會出現這4種常見疾病!

1.走出滑膜炎

滑膜炎,是一種可以發生在各個關節的疾病,滑膜受到刺激產生炎症後,分泌和吸收液體失調,形成積液的一種關節疾病
症狀:膝蓋的滑膜炎,多數會出現輕微腫脹、疼痛,走路有時會咯噔咯噔響,特別是上下樓梯時疼痛感明顯。
2.半月板磨損 

半月板受傷可以分為兩種,一種是急性破裂,多半發生在扭轉和突然發力的情況下,膝蓋無法承重引起損傷。

另外就是慢性磨損,這也是走路可能損傷的情況,它是一種退化性破裂,最後會導致半月板邊緣磨損,變薄。

症狀:半月板受傷後,走路時會突然出現“卡住”情況,不能伸直也不能屈曲,上下樓梯或者下蹲時關節不穩、軟弱無力等。

3.足底筋膜炎

足底部筋膜炎,主要是因為筋膜或者肌腱長期受傷拉扯引起的炎症。過度行走,可能會不斷以錯誤的方式牽拉到足底筋膜。

症狀:如果你是暴走一族,早上起床時發現腳底刺痛,足跟內側有明顯壓痛,走路時也開始有疼痛感時,就要當心是不是足底筋膜炎。

4.膝關節損傷

八九成與運動過度有關。運動不正確,會導致膝蓋提前“退休”!我們的膝關節表面都有一層軟骨,能夠潤滑、吸收衝擊、減緩摩擦和保護關節。
臨床上除了因年齡增大而發生骨關節退行性病變的患者以外,80%-90%都是運動過度造成的膝骨關節的損傷。

然而,軟骨也是會被磨損的。隨著年齡增長、過度使用或者外來損傷,軟骨表面不再光滑,就會產生令人不適的摩擦感,加上滑膜上神
經豐富,疼痛和炎症隨之而來。

那麼,是不是就不能運動了呢?當然不是!而是,要找到正確的運動方式,尤其老人!
<正確走路7個講究>

[姿勢]

健走時要挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀鬆垂、手掌呈環狀。

[速度]

健走對於大多數人來說,以每分鐘120~140步(約每小時5.5~6公里)的速度為宜,大概每秒走兩步。

[強度]

通常健走時心率約為最大心率的70%,應維持在每分鐘120次~140次,以身體微微出汗為宜。
[場地]

健走場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所,如操場和公園,避免在車流量大的馬路及人行道上健走。

[準備]

身體突然快速進入運動狀態,就很容易吃不消。此外,不熱身的話,身體關節沒打開,活動受限,鍛煉效果也不好。

[跑鞋]

適合健走活動的運動鞋,要合腳,輕便(材質透氣和柔軟,走起來較輕盈),避震(健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍),防滑性要好。

[時間]
慢走(70~90步/分鐘)
中速走(90~120步/分鐘)
快走(120~140步/分鐘)
極速走(140步以上/分鐘)
有一定運動能力的老人可採取中速或快走,每次30~40分鐘,可進一步強化心肺功能。走路以微微出汗為宜。

每天走多少步最好?

2020年3月,一項由美國國立衛生研究院(NIH)、美國國家癌症研究所(NCI)、美國國家老齡研究所(NIA)以及疾病控制與預防中心(CDC)主導的十年大型研究發表在世界知名醫學雜誌《JAMA》(美國醫學會雜誌)上。
研究結果發現,每日步行步數更多,與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之間,呈現出了非常顯著的數量相關性!

最終,研究結果說明了三大問題:

正常人群 每天盡量走8000-12000步最優

相比於每日步行4000的人,每日步行8000的人全因死亡風險降低了51%,而每日步行12000步的參與者全因死亡風險降低了65%。而走到14000步、16000步,全因死亡風險基本就不會降低了。

久坐人群 每天只要稍加運動就有顯著益處

如果當每日步數能夠從2000步提高到4000步,在這個區間內,總死亡率下降的趨勢最大。所以如果每天基本不活動的人能將每日的步數從2000步提升到4000步,就會有顯著的益處。
慢病人群 心血管疾病和癌症死亡率都下降

與每天走4000步相比,每天走8000步的參與者心血管疾病和癌症死亡率顯著降低,大幅下降。
其實很多人以為走路,就真的只是簡簡單單的走路。看似簡單的東西,其實背後也有一定的學問。

無論你是靠走路來減肥,還是當成養生方式來健身,了解多一點,也是對身體負責任的表現。

Text:優服健康
Photos:優服健康


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Author: Admin

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