馬拉松在全世界盛行,跑者一年比一年增加,但是跑者受傷事件也層出不窮。但是喜歡

跑步但又要避免受傷可以怎麼做呢?跑者受傷的原因又是什麼?

跑步是一種上手容易,無須高難度技巧的運動,一般民眾都可以參與。但是跑者受傷幾

乎是無可避免的事情,跑者們能做的就是了解受傷的原因,並盡可能的降低受傷風險。

跑者受傷基本上是由下面7種原因導致:
一、身體負荷過重
當跑步里程過長或者強度過大時,身體長時間處在超負荷狀態,無法應對超負荷的壓力

時,於是就容易受傷。應該把增加強度和延長距離的訓練分開進行,給身體一個緩沖的

時間。

二、肌肉力量不足
當肌肉力量較弱時,身體對抗沖擊力的能力也會較弱。在同樣的訓練強度下,可能比肌

肉強壯的人更容易增加受傷機率。因此跑者有必要增加適量的肌肉訓練,除了能夠防止

受傷,還能夠提高跑步效率。

三、身體不夠靈活
身體在僵硬的情況下,肌肉、關節、韌帶等會受到更強的沖擊,對外部衝擊的緩沖效果

不好,久而久之就會出現問題。瑜伽、普拉提或拉伸運動等,有助於增強跑者的靈活

度,減少跑者的關節和韌帶受傷機率。

四、恢復時間過短
有些跑者一周七天都進行訓練,卻忽視了休息和恢復時間。短期內身體或許可以承受

,但身體若長期處於疲勞狀態,不只會增加受傷風險,也不利於提高訓練水平。建議根據

自己的訓練強度,休息至少36-48小時,再進行下一次訓練。

五、高強度訓練頻率過高
即使每周為自己安排了休息日,跑者也要註意訓練的安排。比如,當完成一次高強度訓

練之後,第二天應該讓自己休息,或者進行較為輕鬆的訓練。不建議連續兩天進行高強

度訓練,否則身體會承受不住。

六、能量攝取不足
跑步會消耗大量能量,需要攝取大量碳水化合物和蛋白質等營養來增加身體能量。若缺

乏能量支撐,在能量不足的情況下仍然堅持訓練,跑者將會無法保持正常狀態,跑姿也

會不正確,受傷的風險就更大,也

會容易暈眩。另外,跑者可以適量補充鈣質和魚油,

有助於加快修復受損的肌肉。

七、肌肉不平衡
跑者在進行重量訓練時,應該要確保姿勢正確,肌肉平衡。若進行訓練時候,肌肉不平

衡,造成一側的肌肉強壯,另一側肌肉較弱,身體也會容易失去平衡。在跑步時若身體

兩側對抗沖擊力的力量不同,肌肉較弱的一側會更容易受傷。

跑步是一種很健康的運動,只要主要安全,注意不要超過身體負荷,避免讓自己受傷,

不管年齡多大都可以參與這一項運動。

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial


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