鈣片最好在晚上吃！骨科醫師提醒 5 大補鈣撇步，預防骨質疏鬆
根據國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查102-105年成果報告」統計，7 歲以後，大部
分的人每天鈣質攝取量只有建議量的 3~5 成，明顯不足，這時候「吃鈣片」就是一個很好的
補充方式。不過想要快速的補充鈣質，還是要注意一些小撇步，才能幫助身體快速吸收。
鈣質每天都要補
2015 年紐西蘭奧克蘭大學醫學與衛生科學學院做的研究，統計 323 位 40 歲以上健康男性，
在持續服用鈣補充劑 1 年後停止補充，結果發現，在停止補充鈣的 20 個月後，整個身體骨
骼、脊椎的骨質密度接近未曾補充過鈣質時的數值；而最容易發生高齡骨折的「髖骨」，
骨密度更低於補鈣前。
有持續補鈣習慣的人，血鈣值相對比較穩定，所以一旦沒有補充鈣質，血鈣下降，破骨細胞
（蝕骨細胞）會分解骨質，把裡面的鈣質拿來用，造成骨密度下降。
糖尿病的成因相當多元，林怡瑄提醒兩大高危險族群，第一是有家族病史，父母、兄弟姊妹、
祖父母中有糖尿病史者，得特別注意自身的血糖控制，並觀察是否為飲食生活習慣相近，導致
的高血糖。第二個高危險群則是生活上少運動、飲食高油高糖者。
因為鈣質不是只有在我們的骨骼中，它同時也是神經傳導、穩定細胞代謝的重要物質，所以每
天補充鈣質才能讓血鈣持續穩定，骨骼裡的鈣質也才能穩定。
要如何阻止骨質默默流失？原來要在「晚餐」時補鈣！
鈣質最好分成 2~3 次來補
而很多人在買鈣片的時候，都會特別挑選鈣質含量很多的，但林高田說，鈣質的「吸收率」
才是最重要的，小腸每次最多只能吸收500 mg的鈣質，如果吃的鈣片吸收率不好，還會再
往下打折；但成年人每天鈣質所需量是1000 mg，所以建議每天的鈣質攝取要分2~3次來補
充。
比如把每天 1000 mg 的攝取量分成三餐來補充，每餐大約需要補充 300 mg 的量，也就是
說每餐吃到 600~700 mg 的鈣質，比較能確保攝取量是足夠的。
避免跟脂肪、高糖食物一起吃
另外，鈣質如果跟過多的脂肪、蛋白質或糖結合，會形成不溶於水的化合物，小腸就無法
吸收已經結合成不溶性化合物的鈣質，所以在補充鈣質的時候，最好不要跟脂肪、高糖食
物一起吃。
配合維生素 D、含磷食物一起吃更好
鈣質最好可以和維生素D、礦物質一起攝取，尤其是維生素D，可增加30～40% 的鈣吸收率，
尤其是在亞洲人身上，效果特別明顯；每天最好可以曬足20分鐘的太陽，如果沒辦法，就要
可以透過飲食來額外補充。
另外，鈣跟磷是會互相平衡的，所以如果鈣太多、磷太少，或是磷太多、鈣太少都沒辦法補足
身體所需的鈣質，建議透過含有充足磷的食物，像是牛奶、黑豆芽、小魚乾，或是五穀雜糧粉
（如芝麻）等來補充。
晚上補鈣還能幫助睡眠
另外，如果想特別補充鈣質，很適合在晚上，或是睡前補充。因為鈣質有安定神經、放鬆肌肉的
作用，如果在睡前吃，可以讓睡眠品質變好，避免晚上抽筋，也能維持內分泌的穩定。這也是補
鈣的效用之一。
Author: Admin
HKHL