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保護端粒第一招:運動

由諾貝爾獎得主Elizabeth Blackburn教授撰寫的《端粒效應》中提到,只需要適當的有氧運動就可以延長端粒!建議一周三次,一次45分鐘,如此端粒長度幾乎可以與馬拉松選手一樣長;若不喜歡有氧運動的人,也可以嘗試近兩年流行的高強度間歇訓練(HIIT),透過全身的力量,在短時間內做出需要爆發力的動作,並穿插低強度活動讓心跳恢復,是一個非常節省時間的訓練方式。但是只要出現了「過度訓練症候群」,不只不會延長端粒,甚至會加速減短喔!

保護端粒第二招:地中海飲食

地中海飲食對於端粒的保護會是最好的,這邊所指的地中海飲食並不是地中海周邊國家的飲食習慣,而是泛指健康的飲食,韓國有一項長達10年的研究發現食用豆類,堅果,海藻,水果和乳製品者端粒長度較長,相對於食用紅肉、加工肉品和碳酸飲料者[2]。除此之外,自由基也會破壞端粒的長度,所以抗氧化相關的食物也會對於端粒的維持達到幫助,例如:柑橘類、莓果、蘋果、李子、胡蘿蔔、葉菜、番茄。

保護端粒第三招:omega-3

適當的omega-3脂肪酸對端粒的保持具有良好的效果,而這也是最簡單的方法,你可以吃omega-3保養品或是魚油,也可以透過食物來攝取,例如富含脂肪的魚類、核果、亞麻籽、亞麻仁油、葉菜等。

保護端粒第四招:紓壓、保持樂觀的態度

大家常說:壓力大的人,看起來比較憔悴衰老。因此Blackburn教授與心理學教授Elissa S. Epel也很好奇壓力越大,端粒是不是就會越短。世界上壓力最大的工作,大概就是照顧病童的家庭主婦了吧!他們找了一群長年照顧病童的媽媽們,並且比較他們的平均端粒長度,發現他們的端粒長度真的比較短!如果壓力一來會呈現焦慮、恐懼、不安等反應,則會傾向破壞端粒長度;相對而言,興奮、自信、希望感,則端粒就會比較長。因此只要我們抱持樂觀,面對挑戰,我們的身體也就會更健康年輕。

學起上述保護端粒四大招了以後,我要怎麼知道有沒有效果?

要知道改變飲食後膽固醇有沒有回到正常值、尿酸濃度有沒有下降,透過驗血報告就可以知道有沒有成效。要知道改變生活習慣有沒有讓細胞保持年輕,可以藉由「端粒指數檢測」,得知身體老化的程度,利用科學的方法,迎接更健康、更有活力的人生。

Author: Admin

HKHL