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保护端粒第一招:运动

由诺贝尔奖得主Elizabeth
Blackburn教授撰写的《端粒效应》中提到,只需要适当的有氧运动就可以延长端粒!建议一周三次,一次45分钟,如此端粒长度几乎可以与马拉松选手一样长;若不喜欢有氧运动的人,也可以尝试近两年流行的高强度间歇训练(HIIT),透过全身的力量,在短时间内做出需要爆发力的动作,并穿插低强度活动让心跳恢复,是一个非常节省时间的训练方式。但是只要出现了「过度训练症候群」,不只不会延长端粒,甚至会加速减短喔!

保护端粒第二招:地中海饮食

地中海饮食对于端粒的保护会是最好的,这边所指的地中海饮食并不是地中海周边国家的饮食习惯,而是泛指健康的饮食,韩国有一项长达10年的研究发现食用豆类,坚果,海藻,水果和乳制品者端粒长度较长,相对于食用红肉、加工肉品和碳酸饮料者[2]。除此之外,自由基也会破坏端粒的长度,所以抗氧化相关的食物也会对于端粒的维持达到帮助,例如:柑橘类、莓果、苹果、李子、胡萝卜、叶菜、番茄。

保护端粒第三招:omega-3

适当的omega-3脂肪酸对端粒的保持具有良好的效果,而这也是最简单的方法,你可以吃omega-3保养品或是鱼油,也可以透过食物来摄取,例如富含脂肪的鱼类、核果、亚麻籽、亚麻仁油、叶菜等。

保护端粒第四招:纾压、保持乐观的态度

大家常说:压力大的人,看起来比较憔悴衰老。因此Blackburn教授与心理学教授Elissa S. Epel也很好奇压力越大,端粒是不是就会越短。世界上压力最大的工作,大概就是照顾病童的家庭主妇了吧!他们找了一群长年照顾病童的妈妈们,并且比较他们的平均端粒长度,发现他们的端粒长度真的比较短!如果压力一来会呈现焦虑、恐惧、不安等反应,则会倾向破坏端粒长度;相对而言,兴奋、自信、希望感,则端粒就会比较长。因此只要我们抱持乐观,面对挑战,我们的身体也就会更健康年轻。

学起上述保护端粒四大招了以后,我要怎么知道有没有效果?

要知道改变饮食后胆固醇有没有回到正常值、尿酸浓度有没有下降,透过验血报告就可以知道有没有成效。要知道改变生活习惯有没有让细胞保持年轻,可以藉由「端粒指数检测」,得知身体老化的程度,利用科学的方法,迎接更健康、更有活力的人生。

Author: Admin

HKHL