少吃飯才能健康？營養師：改變「餐盤」60歲開始這樣吃，多活8年
近幾年流行低碳飲食，也可稱為低醣飲食，意思是指「減少飲食中的碳水化合物含量，增
加好的油脂和蛋白質。」民眾普遍以為少吃飯（碳水化合物）及多吃肉（蛋白質）能夠保
持體態與增進健康；然而，研究發現攝取過多或過少的碳水化合物都會影響身體健康，唯
有適量未精製碳水化合物，搭配植物性蛋白質才對身體好。
碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係
碳水化合物在身體代謝上有其必要性，大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來
源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品，幾乎來自植物，這種以植物性食物作為基礎的植物
性飲食法，不僅對環境友善，也對身體好。
董氏基金會主任許惠玉引述2018年期刊《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health），
該研究追蹤超過15000位成人的飲食長達25年，估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係，
即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升，死亡率最低的碳水化合物攝取比例約為總熱量的
一半。
以植物性蛋白質取代
董氏基金會提醒，若民眾還是想採取低碳飲食，應以「植物性蛋白質」取代。該研究
指出，若以動物性蛋白質及脂質（豬牛羊）取代碳水化合物時，死亡率顯著增加18%；
反之，若以植物性蛋白質及脂質（未精製全榖雜糧、大豆、堅果等）取代時，死亡率
顯著降低18%。
這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取，可能會誘發
發炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝
取，可見不同食物來源對健康的影響亦截然不同。
植物性飲食6大好處
許惠玉進一步說明，「植物性飲食」以植物性食物為基礎，飲食方式以雜糧、穀物、蔬
果、種子為主，但不完全排除健康動物性食物，該飲食法具備6大好處：
．零膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素、各種維生素、礦物質
．有利於改善血脂和膽固醇
．有益腸道健康
．抗衰老
．減少碳排放，有利環境永續
．多樣化種植，避免單一品種栽培
多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式，亦提醒植物性飲食分為健康和較不健康
（精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等）的食物選擇。正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果
類、豆類、堅果種子類，以原型食物為主，選用當令、在地的植物性食物，而非選擇萃取加工過之植物蛋白、
植物蛋白粉、植物胺基酸等。
Author: Admin
HKHL