高血壓病患適合做怎樣的運動?做運動能有助降低血壓嗎?跑步、慢跑、重訓可否幫助降血壓。今次推介幾種適合的降低血壓運動。溫馨提醒,不管進行甚麼運動,都請按照自身能力及健康狀況進行,切勿做超過身體負擔的運動。
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有的人可能會擔心跑步運動對高血壓有健康上的危險,但其實只要在開始跑步前確保血壓
處於正常及合理水平,高血壓病患進行跑步運動是安全的。
跑步、慢跑運動可以降血壓嗎?
當然可以。有的人可能會擔心跑步運動對高血壓有健康上的危險,但其實只要在開始跑
步前確保血壓處於正常及合理水平,高血壓病患進行跑步運動是安全的。另要注意,通
常只有輕度高血壓的患者會建議運動,亦指收縮壓介於140~159mmHg,或舒張壓介於
90~99mmHg;若血壓指數超過此兩個指標,請暫時不要運動,並按照專業醫生指示接
受藥物治療。
跑步運動是需要循序漸進的,若剛開始訓練,可以從快走半小時開始,待身體適應後,
指休息後沒有任何不適症狀、不會疲憊,就可以轉為15分鐘慢跑,15分鐘快走的運動程
度。只要能這樣間歇做跑步運動,已經算是很好的降血壓運動了。
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在專業醫生的允准下,高血壓病患是可以進行重訓的,但可先從輕度訓練開始,然後才慢慢增加重量。
重訓運動可以降血壓嗎?
在專業醫生的允准下,高血壓病患是可以進行重訓的。原則上,建議高血壓病患運動量
控制在40~60%的氧氣攝取量,指運動時仍可交談的程度。為此,此類高強度、重負荷的
運動是有其危險性的,尤其有慢性疾病者務必先和醫生討論,以重訓運動為例,它或需
弊氣,這將減少血液回流,增加胸腔的內部壓力,但弊氣停止後,突然增加的心搏會
增加周邊阻力,血壓亦會過度上升。
若已得到醫生許可做重訓,可先從輕度訓練開始,然後才慢慢增加重量。只要安全且正
確地使用相關器材,有需要再請專業教練和健身朋友的協助,重訓是可以幫助降血壓
的。請留意,在做重訓時,感到立即性的血壓上升乃正常,而待心臟適應後,血壓便會
明顯下降,若持之以恆,高血壓是有機會恢復正常水平的。
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降低血壓的運動在家也可以輕鬆做,透過不同姿勢訓練肌肉,亦可促進身體血液循環。
降低血壓的運動
一分鐘降血壓運動
– 正常坐在椅子,將雙手於胸前30公分合掌,高度和胸部同高,手掌互推10秒,再鬆
開。
– 正常坐在椅子,雙手放在左腿膝上,將左腳踝抬起,用雙手力量壓左腿10秒,再鬆開。
重複動作,換壓右腿。
5個降血壓伸展運動
– 呈地上坐姿,把右腿縮進來,左腿伸出去,先吸氣,然後舉右手,呼氣腰部往左側傾
(儘可能往下傾)。重複動作,換往右傾。
– 呈跪姿,雙腳保持和肩膀同寬,身體往下伏,手臂往前伸。
– 左腿在前(和地面呈90°),右腿在後並躺於地面,將身體往前腳傾,左手放在前腿膝
上作扶持,右手經前方往上升。重複動作,換右腿在前。
– 呈仰躺,雙手打開(和身體呈90°),吸氣抬右腿,然後呼氣將腿移至身體左側。重複
動作,換抬左腿。
– 呈仰躺,雙腳縮起,把右腿放在左腿膝上,雙手抱住左大腿,將其抬並拉近身體一側。
重複動作,換抬右腿。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source : 中華民國防高血壓協會
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Author: Admin

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