自新冠肺炎大流行以來,人們更關注自己的健康了,在後疫情與病毒共存的時代,許多人還
是會擔心被傳染,其實我們生活周遭的環境充斥著各種病原,面對細菌和病毒的威脅,除了
戴口罩、勤洗手、接種疫苗外,提升自體免疫力是預防感染傳染病最好的方式之一。
一、人體的自然免疫力
人體有自然免疫力可抵抗外來病菌和病毒的入侵,主要是透過四種功能築起身體的防禦系
統。首先是皮膚及黏膜構成的屏障功能,防止病原體入侵體內,若病原體突破屏障進入體
內,則由先天免疫細胞辨識,然後再由免疫細胞及抗體等加以消滅,最後產生免疫記憶,防
止再次感染。記憶細胞的壽命很長,免疫記憶是疫苗接種的基礎。
二、提升免疫力相關的營養素
免疫系統是身體的防禦軍隊,軍隊需要足夠營養素來建構屏障堡壘、製造各種免疫細胞及抗
體,確保在病原入侵能有效啟動免疫反應對抗病菌。
當病原體入侵時身體會啟發一連串免疫反應,許多的營養素在免疫系統上扮演重要的角色,
如維生素A、B群、維生素C和D都有維持上皮細胞完整性的功能,缺乏時可能導致皮膚黏膜
屏障功能受損,容易感染疾病。而製造免疫細胞及抗體時需要足夠的蛋白質和脂肪酸,維生
素A和D則在免疫細胞成熟、分化和反應中扮演關鍵角色。此外維生素A、C和E等也是抗氧化
維生素,與錳、銅、鋅、鐵、硒等參與合成的抗氧化酵素可以分解體內有害自由基,保護細
胞健康,延緩人體老化,提供良好的免疫環境來提高免疫力。
營養素在支持免疫系統功能方面的作用是多種多樣化的,攝取均衡飲食能提供免疫反應需要
的能量及營養素,營養狀況良好的人有較高的免疫力和抵抗力,相對的營養狀況差或營養不
良的人,則免疫力降低。臨床研究顯示,對於營養攝取不良而免疫力較差的人,補充部份營
養素,可以增強身體的免疫力及抵抗力。例如缺乏維生素C的人容易罹患嚴重呼吸道疾病及
肺炎,研究顯示,對飲食中攝取量低的人補充維生素C,可顯著降低罹患肺炎的風險。體內
維生素D含量較低者,病毒性呼吸道感染風險比較高。鋅缺乏的人容易受病毒感性,尤其是
下呼吸道感染和腹瀉。血液中硒濃度較低的人體內免疫細胞活性降低,導致無法有效對抗病
毒,因此增加了感染風險,補充硒可以改善身體免疫力。
營養素                                         食物來源
維生素A                             奶類、雞蛋、肝臟、橘黃色和深綠色蔬果如胡蘿蔔、地瓜、南瓜、
                                           羽衣甘藍、菠菜、花椰菜、木瓜、芒果、哈密瓜
維生素B群                           魚、家禽、肉類、雞蛋、全穀雜糧、強化的穀物、綠葉蔬菜、大豆、
                                            豆腐、酵母
維生素C                               芭樂、奇異果、柑橘類、甜椒、奇異果、草莓、花椰菜
維生素D                              高油脂魚類如鮭魚、鯖魚、雞蛋、強化維生素D的食品、日曬後的香菇
維生素E                               植物油、堅果及種子、小麥胚芽
鋅                                        貝類如牡蠣、起司、肉類
硒                                        魚、貝類如牡蠣、肉類、雞蛋、堅果
鐵                                       紅肉、豬肝、豬血、堅果、深綠色葉菜
銅                                       貝類如牡蠣、堅果、豬肝
三、增強免疫力的飲食策略
多樣化的食物可提供免疫系統需要的各種營養素,飲食均衡的人往往有更好的免疫力,被傳
染新冠肺炎的風險也較低,面對新冠肺炎的威脅,世界衛生組織提出的飲食建議如下
(一)攝取新鮮且未加工的食物
1. 吃水果、蔬菜、豆類、堅果和全穀物例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米或根莖
    類如馬鈴薯、山藥、芋頭或樹薯,以及來自動物的食物來源如肉、魚、雞蛋和牛奶。
2. 每日攝取水果2杯(4份),蔬菜2.5杯(5份),全穀雜糧類180克,豆魚蛋肉類160克(紅
    肉每週吃1~2次,家禽類每週2~3次)。
3. 零食部分選擇生菜和新鮮水果,避免高糖、高脂肪或高鹽的食物。
4. 不要將蔬菜和水果煮過久,這會導致維生素的流失。
5. 使用罐頭或乾燥蔬果時,選擇不加添加鹽或糖的品項 。
(二)每天喝足夠的水分
1. 水可以維持正常的生理與代謝,對健康很重要,建議每天喝8~10杯水。
    汁、汽水等。
2. 水是最好的選擇,或可以飲用其他飲料、蔬果汁等如稀釋且 不加糖檸檬汁、茶和咖啡。但
    要注意不要攝取過多的咖啡因,及避免含有高糖分的飲料如加糖的果汁、糖漿、濃縮果
    汁、汽水等。
(三)攝取適量的油脂
1. 食用不飽和脂肪(如存在於魚、酪梨、堅果、橄欖油、大豆、菜籽油、葵花油和玉米油),避免飽和脂肪(如肥肉、牛油、椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油)。
2. 選擇脂肪含量低的白肉如家禽類和魚,少吃紅肉。
3. 避免加工肉類,因脂肪和鹽分含量很高。
4. 盡量選擇低脂或減脂的奶類和乳製品。
5. 避免反式脂肪,通常存在於加工食品、速食、休閒食品、油炸食品、冷凍比薩餅、派、餅乾、人造奶油和抹醬中。
(四)減少鹽及精緻糖攝取
1. 烹調和準備食物時,限製鹽和高鈉調味品如醬油和魚露的用量。
2. 每日鹽攝取量限制在5克(約1茶匙)以下,並使用加碘鹽。
3. 避免高鹽和高糖分的食物或零食。
4. 限制含高糖量的蘇打水或飲料例如果汁、濃縮果汁和糖漿、調味乳和乳酸飲料的攝取量。
5. 選擇新鮮水果,少吃餅乾、蛋糕和巧克力等甜食。
提升免疫力並不是要靠昂貴的保健食品,日常生活注意均衡飲食、規律運動、充足睡眠及保
持好心情,身體自然能有較好的保護力,減少染疫風險。
資料來源: 陳芊卉營養師
參考文獻
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原文:  LINK

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